viernes, 31 de agosto de 2012

Para llegar a ninguna parte cualquier camino es bueno.

Esta entrada corresponde a la categoría psicología y motivación. Bajo esta etiqueta agruparemos los posts que se adentren en la parte de nuestras actitudes y creencias. Lo mejor, entre los beneficios que de esto ya conoces, es que te ayudarán a abordar no solo la nutrición con el mejor marco mental posible, sino además, estirándonos un poco, la vida.

Quisiera también comentarles que la reciente apertura de este blog coincidió con el inicio del semestre universitario. Eso me ha dificultado, y lo seguirá haciendo, el realizar nuevas entradas con la asiduidad acostumbrada. Pero no se preocupen. El blog sigue y la salud va en mejora ;) . Habrá contenidos tal vez menos frecuentemente, pero, como de lo bueno, poco, el "control de porciones" se traducirá en la calidad sobre la cantidad.

Pues bien, que comience la sesión.


"Para llegar a ninguna parte, cualquier camino es bueno". Sabia frase que alguna vez leí. ¿Y qué significa? Que muchas veces no nos planteamos objetivos.

"¡No sé lo que quiero, pero lo quiero ahora!". Vaya, les dará risa, ya deben estar imaginando a un par de personas que empatan perfecto con este enunciado. Sin embargo, les voy a decir que muchas veces nosotros mismos estamos ahí, en esa encrucijada hacia Noimportadónde. Y sucede muuuy frecuentemente cuando queremos hacer algo para mejorar nuestra salud, nuestra imagen o nuestro bienestar.

El 1ro de enero, por ejemplo, es común observar en aeropuertos y centrales de autobuses boletos agotados hacia Ningunaparte. No falta el escuchar propósitos y buenas intenciones:
  • "Voy a bajar de peso".
  • "Voy a cuidarme".
  • "Voy a comer mejor".
  • "Voy a hacer ejercicio", etc.
Y adivinen qué suelo contestar: "para llegar a ninguna parte cualquier camino es bueno".

¿Cómo vas a "bajar de peso"? ¿"Ejercicio" con qué fin? ¿Qué es "cuidarme"? ¿Comerme una NutriGrain en lugar de unas galletas Gansito? (En otro post les hablaré de por qué preferiría las galletas Gansito si me dieran a escoger, y por qué deben desconfiar de casi todo producto que empiece con "nutr...").

¿No les ha sucedido? Escuchar a la típica amiga decir "me voy a meter al zumba", y, medio tienen idea, pero no saben ni a qué.
  • ¿Para "bajar de peso"?
  • ¿Para estar más saludables?
  • ¿Para divertirse?
  • ¿Para ligar?
Con toda seguridad será la misma amiga que verán habiendo durado no más de un par de semanas en la susodicha actividad, quien nos dirá: "ay, me daba unas cansadas que no veas, y ni he bajado nada".

Más vale, entonces, comenzar a cosechar todos los beneficios de plantearse objetivos. Cuando te planteas objetivos, todas tus acciones están enfocadas a ellos, tienen una dirección.

Nuestra hipotética amiga tal vez entró "al zumba" para bajar de peso, lo cual sigue siendo algo vago como objetivo; aún así, no era la forma para llegar a él, o, al menos, para eso, no se inventó el zumba. Pero, si se hubiera planteado, no sé, "mejorar mi condición física", o, "complementar mi régimen con una actividad física que me prenda y además me divierta", muy probablemente tendríamos a una asidua asistente al zumba, cada vez más feliz de cómo la lleva a donde ella quiere.

Con objetivos claros podrás plantearte las acciones necesarias para lograrlos, las más eficientes y las que te darán un mejor retorno por tu esfuerzo. Cada acción que realices te aleja o te acerca a tu objetivo. No hay forma de quedarse estático. Y qué felicidad sentirás de trabajar por ellos cuando sabes que te están acercando un paso más a donde quieres estar.

Alguien dijo por ahí que la satisfacción mientras escalas la montaña llega a ser más grande incluso que la de llegar a la cima. Con objetivos bien planteados lograrás hacer del trayecto la parte divertida y motivante.

No hay pretexto para no hacer algo que te encante hacer, y que, además, te estará llevando a ese estado soñado.

viernes, 10 de agosto de 2012

Los macronutrimentos. Parte 2: Las proteínas.

En la primera parte entendimos el concepto de macronutrimento, y por qué, efectivamente, la pizza nutre, y mucho. También resaltamos una importante característica de los macronutrimentos: aportan energía.

Algo que olvidé aclarar, pues me pareció obvio pero no lo es tanto, es un postulado alrededor del cual muchas de las entradas de este blog se van a centrar: la primera causa de un almacenamiento excesivo de grasa corporal (a.k.a. engordar), es el consumo de energía mayor a la utilizada por el organismo. NO de lípidos o de hidratos de carbono per se, sino de energía. Esto espero nos quede claro, porque ya se hicieron comunes en el habla popular frases quemaojos como "bájale a las grasas" o "debido a una dieta alta en grasas", que incluso los médicos y publicaciones serias suelen utilizar, cuando el 99% de las veces, lo que quisieron expresar fue, seguramente, "alto en energía".

Por lo tanto, el concepto de que "la pizza te nutre", se traduce en estar excesivamente nutrido. Dado que es un alimento que concentra grandes cantidades de macronutrimentos en poco volumen, por lo tanto, también concentra gran cantidad de energía*. Como vimos, esto a la larga conduce a almacenamiento excesivo de grasa corporal y a todos los problemas que conlleva.

*A esto se le llama densidad energética.




Bien. Comencemos, ahora sí, con las proteínas.




Las proteínas son largas cadenas de aminoácidos. Vamos a pensar en ellos como "ladrillos" o "piezas de lego" que se pueden estructurar de muchas formas para poder cumplir con, igualmente, numerosas funciones.

Estas piezas, aunque pueden tomar muchísimas formas, solo 20 de ellas son utilizadas por el organismo para hacer proteínas. Son los aminoácidos proteinogénicos. La ilustración de arriba muestra 21, pero la mayoría de los autores no considerarán la selenocisteína dentro del grupo.

¿Y cuál es su función?
Más fácil sería preguntarse "¿qué no hacen las proteínas?", pero les enunciaré algunas de las funciones más importantes.

  • Estructural: claro, si son ladrillos, representan mucho de lo que estamos hechos, como queratina en las uñas, colágeno en varios tejidos o actina y miosina en los músculos. Además de darnos nuestra hermosa forma, estas últimas proteínas también cumplen la función de...
  • Movimiento: ditto.
  • Enzimática (ya hablaré de las enzimas en un post avanzado).
  • Hormonal
  • Inmunológica
  • De señalización
  • Y un largo etcétera...

¿Dónde puedo obtenerlas?
Las mejores fuentes son los productos de origen animal. Y aquí comenzaremos a salirnos de la burbuja impuesta por las versiones oficiales.

Carnes, aves, pescados, mariscos, huevo y lácteos son las mejores fuentes de proteínas.
Algunas contienen cantidades variables de lípidos, o de lactosa.

Se nos ha dicho que también encontraremos proteínas de origen vegetal en las leguminosas (como frijoles o porotos, habas, lentejas, etc.), oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, etc.) y... gulp, los cereales (trigo, arroz, maíz, etc.). Si bien es cierto que tienen proteínas, no son las mejores fuentes.

Primeramente, las leguminosas son un excelente alimento y una fuente muy recomendable de hidratos de carbono; su contenido en proteínas, sin embargo, lo considero secundario. Además, otros factores de los que no hablaré ahora, como la digestibilidad, biodisponibilidad y valor biológico, hacen sus proteínas de menor calidad.

Por otro lado, para obtener una cantidad satisfactoria de proteínas a través de estos tres grupos de alimentos, habría que consumir grandes cantidades de hidratos de carbono, en el caso de las leguminosas y los cereales, o de lípidos, en el caso de las oleaginosas. Ya mencionamos que esto nos puede llevar a un exceso de energía. Y aún si proviene de alimentos considerados "saludables", una cantidad exorbitante lleva irremediablemente a los problemas que ya habíamos comentado.

Por último, prácticamente todas las proteínas de origen vegetal, carecen o tienen cantidades muy bajas de uno o más de los aminoácidos indispensables. Sigan leyendo y explicaremos.

Lo mejor, en mi opinión, es considerar estos grupos como fuentes de lípidos o de hidratos de carbono, y considerar su contenido proteico como "secundario".

Los cereales y, una leguminosa que no mencioné, la soya, tienen su propio abanico de problemas que ameritarán artículos específicos posteriores para ellos.

Aminoácidos dispensables e indispensables.
No voy a complicarme más de la cuenta. Los dispensables pueden ser procesados por el cuerpo en caso de no ser ingeridos; los indispensables, deben obtenerse forzosamente de la dieta: el cuerpo no los puede sintetizar.

Indispensables:
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Valina
  • Treonina
  • Metionina
  • Lisina
  • Fenilalanina
  • Triptofano

Indispensables o no según el autor y el contexto:
  • Arginina
  • Histidina

Dispensables:
  • Ácido glutámico
  • Glutamina
  • Ácido aspártico
  • Asparagina
  • Tirosina
  • Glicina
  • Cisteína
  • Prolina
  • Alanina
  • Serina

Como pueden ver, este macronutrimento nos proporciona aminoácidos indispensables para poder estar sanos, e incluso, sostener la vida.

No se pierdan, próximamente, un post más avanzado sobre esta hermosura de macronutrimento; donde explicaremos por qué las recomendaciones actuales de proteínas se encuentran muy por debajo del nivel óptimo y derrumbaremos varios mitos sobre su consumo, entre ellos:

Que dañen los riñones.
Que promuevan fragilidad ósea.
Que causen cáncer.
Y varios disparates más...

Mientras tanto, disfruta tus proteínas, y cosecha los beneficios de este macronutrimento indispensable para la vida.




Si quieres saber más de las proteínas, recomiendo la siguiente lectura, de nivel intermedio-avanzado: The Protein Book, por Lyle McDonald.

lunes, 6 de agosto de 2012

¿Locos nosotros, o locos ellos? Pt. 2: la locura del DGAC.



Esta entrada corresponde a la categoría de avanzados.

Bajo esta etiqueta se agruparán los posts cuyo contenido requiera un cierto conocimiento de bioquímica y fisiología aplicadas a nutrición, o bien, una cierta familiarización con la lectura de estudios científicos.

Esta entrada también corresponde a la categoría de textos científicos.

Bajo esta etiqueta se agruparán los posts cuyo contenido comente acerca de algún estudio interesante.



Habíamos mencionado lo poco racional que resulta el intentar lo mismo y esperar resultados diferentes. Gran parte de la inspiración para este blog parte de este principio: intentar estrategias diferentes, animarse a salir de la zona de confort y promover el cambio.


Y es precisamente el principio que nos hace ver el artículo In the face of contradictory evidence: Report of the Dietary Guidelines for Americans Committee (Frente a la evidencia contradictoria: Reporte del Comité de Orientación Alimentaria para los Estadounidenses)(1).


Los postulados del artículo son claros, e invitan a la sociedad de los Estados Unidos a despertar:


En 1977, se establecieron los primeros parámetros para la orientación alimentaria. Estos se centraban en aumentar el consumo de hidratos de carbono y disminuir el de lípidos totales y saturados, así como el de colesterol dietario y sal.


Dichos preceptos han llegado casi intactos al 2010, aun cuando en ese periodo de 33 años se ha recabado suficiente evidencia contradictoria para determinar la obsolescencia, e incluso carácter contraproducente, de muchos de ellos.


Sin embargo, el artículo revisa diversas fuentes y descubre lo siguiente: en ese periodo, los estadounidenses efectivamente han tendido a aumentar el consumo de hidratos de carbono hacia los niveles recomendados y disminuido el consumo de lípidos totales, saturados y colesterol dietario de igual manera. Pese a ello, la obesidad y las enfermedades crónico-degenerativas continúan en aumento.


Ahí tienen la locura del DGAC (Comité de Orientación Alimentaria para los Estadounidenses). Esperan resultados diferentes con las mismas políticas de hace 33 años. Y, por desgracia, también se permean a muchos otros países. Si aún me siguen, agradezco que estén dispuestos a pensar "fuera de la burbuja". Su salud estará más que feliz.



No se pierdan la parte 3, donde analizaremos cada punto en los que estas recomendaciones incurren en falacias que nos han llevado a los resultados insatisfactorios actuales.


Muchos de los preceptos seguro les parecerán familiares, pues se nos presentan hasta el cansancio en la televisión, revistas, pláticas de comadres y... gulp, por los médicos (normal, la gran mayoría de ellos no recibe educación en nutrición, o lo hace de forma acusadamente escueta) y las normas oficiales.


Hasta entonces. ¡Disfruten la vida!






(1)Hite A, Feinman R, Guzman G, Satin M, Schoenfeld P, Wood R. In the face of contradictory evidence: Report of the Dietary Guidelines for Americans Committee. Nutrition [serial online]. October 2010;26(10):915-924.

viernes, 3 de agosto de 2012

Los macronutrimentos. Parte 1: "La pizza te nutre".


Esta entrada corresponde a la categoría de básicos.

Bajo esta etiqueta se agruparán los posts cuyo contenido pueda, de forma sencilla y sin necesidad de despeinarse, dar los conocimientos necesarios a los no iniciados en el tema de la nutrición.


Bien. Comenzaremos por los macronutrimentos. ¿Qué son? ¿Cómo se comen ;) ?


Todos los alimentos tienen nutrimentos. Hablamos, para simplificar y no aburrirlos con definiciones de las Normas Oficiales, de todo aquello que es ingerido y cumple una función en el organismo. Y aquí introduzco el porqué de la imagen de inicio.


No sé en sus países, pero en México es obligatorio por ley que los anunciantes de comida coloquen una "leyenda alimenticia" promotora de "buenos hábitos" (vgr. "aliméntate sanamente", "come frutas y verduras")(1). De un tiempo para acá, sin embargo, los anunciantes extendieron cuanto pudieron el texto de esta ley y se llegaron a observar leyendas realmente ridículas. Algunos recordarán una famosa frase de un comercial de pizzas que decía: "la pizza te nutre".


Ustedes dirán: "Sí, claro, Káiser, qué primer mito taaaan fácil vas a derrumbar hoy; sale bye, mejor me voy a que la página de Bimbo me haga mi plan nutricional".


Pues permítanme decirles... ¡la pizza nutre! Y mucho. Hasta más que una manzana y una taza de espinacas. "Ahora sí me voy a hacer el plan 2-2-2 de Special K, Káiser ya enloqueció", dirán algunos.


Antes de que los pierda para siempre, la explicación nos la da, precisamente, el concepto de macronutrimentos. "Todos aquellos nutrimentos que, por conveniencia, y por encontrarse en grandes cantidades en los alimentos, son medidos en gramos".


Estos son tres:
  • Proteínas.
  • Hidratos de carbono (conocidos también en las calles como: carbohidratos, glúcidos).
  • Lípidos (conocidos también en las calles como: grasas).
Algunos incluyen el alcohol. Ya hablaremos de él más tarde (mmmm, se va a poner interesante el blog >) ).


Si me siguen, ya habrán deducido que la pizza concentra grandes cantidades de macronutrimentos en volúmenes reducidos. Por lo tanto, nutre, más que el mismo volumen de nuestras hipotéticas espinacas y manzana.


Además, otra característica, es que nos proporcionan energía. Así que si les llegó a la mente, otra típica, "la pizza te da energía", vamos por excelente camino.


Síganme a las siguientes entregas, donde se presentarán ante ustedes cada uno de estos macronutrimentos.


(1). García Calderón C. Los alimentos chatarra en México, regulación publicitaria y autorregulación. Derecho a comunicar. 2011;2:170-195.

jueves, 2 de agosto de 2012

¿Locos nosotros, o locos ellos?

"Locura es hacer la misma cosa una y otra vez esperando obtener diferentes resultados".

Esta frase, atribuida a Albert Einstein, describe con buena precisión algunas de las causas de la situación actual; con respecto al aumento de las enfermedades crónico-degenerativas que se derivan del estilo de vida.

¿Y estamos haciendo algo diferente? Si creemos todo el bombardeo de los medios, y, por qué no, de lo que repite "la gente" ad nauseam, nos puede parecer que así es.

Este blog pretende adentrarte a ti, que no te conformas con la "sabiduría popular del mainstream"; a ti que te cuestionas con base en la lógica y la ciencia, a la pregunta: ¿cuál es la alimentación correcta para mí?

Aquí no encontrarás el típico consejo de la revista, la recomendación que te da cualquier sabio improvisado en la plática de ocasión. Vaya, ni siquiera la orientación de las Normas Oficiales, cuya mala elaboración y obsolescencia nos han llevado -a los mexicanos-, a competirle el primer lugar a los Estados Unidos en proporción de personas con obesidad.

Con toda seguridad encontrarás afirmaciones que te podrían parecer contraproducentes. Tal vez no las creas, o tal vez hayas escuchado tanto expresiones quemaojos* como "consume menos colesterol" o "el desayuno es la comida más importante del día"; que al final, acaban formando parte de tus creencias. En ese caso, no hay mucho que pueda hacer, este blog no es para ti.

Sin embargo, si estás dispuesto a hacer algo diferente, a basarte en la lógica, la inteligencia y el sentido común, para tomar tus propias decisiones, y a utilizar la ciencia a tu favor y no en pro de los intereses de las grande$ indu$tria$: ¡bienvenido!

Alejados, entonces, de convencionalismos derivados de estudios malinterpretados, obsoletos, con defectos metodológicos o surgidos del cherry picking** basado en intereses muy diferentes de los tuyos; aquí, en Revolución Nutrición tienes tu segundo hogar para tu primero y más importante: tu cuerpo.

Revolución Nutrición promueve un cambio de paradigma, el cambio de creencias para cambiar tu realidad. A través de los próximos posts nos lanzaremos a una aventura que incluye, de tu parte:
  • Formación de tus propios objetivos.
  • Valores para sustentarlos.
  • Mentalidad convencida de que puedes alcanzarlos
De la nuestra, la información para que lo hagas de la mejor manera posible.

"La gente exitosa tiene la costumbre de 'hacer lo contrario'. Si la gente normal no levanta pesas, entonces haz lo contrario y levanta pesas. Si la gente normal no corre riesgos, entonces corre riesgos. Si tienen miedo de decir ciertas cosas, entonces grita esas cosas a todo pulmón. Y finalmente, si la gente normal es gorda, levántate por encima y mantente en forma". -Chris Shugart-.




* Este término lo utilizaré frecuentemente para esas frases que leemos o escuchamos con insistencia, las cuales suelen ser tan falsas o descontextualizadas, que llega un momento en que leerlas una vez más "quema los ojos".

**Aquí los iré adentrando a varios términos de la jerga científica, en inglés o español. Cherry picking consiste en seleccionar solo aquellos estudios cuyos resultados favorecen los intereses de quien los utiliza. Por ejemplo, Kellogg's y los estudios que encontraron menor índice de masa corporal (IMC, una medida que relaciona peso y estatura) en quienes desayunaban cereales de caja. Por supuesto que existen muchos estudios contradictorios o ubicados en el contexto adecuado, pero Kellogg's hizo un concienzudo cherry picking.